• Jochen

30 Tages Challenge (H)

Aktualisiert: 5. Sept 2019

Handstand üben

Morgen geht meine 30 Tage Yoga Challenge los. Für mich heisst es dann jeden Tag Handstand üben.

Den Handstand oder "ado mukha Vrkshasana" also den "nach unten schauenden Baum"habe ich seit Jahren immer wieder probiert, bislang nie wirklich gemeistert - ich meine den Handstand für mehr als ein paar Sekunden, vielleicht sogar eine halbe Minute oder Minute mit einer korrekten Ausrichtung zu halten und nicht um das Umkippen zu vermeiden in das "auf den Hände laufen übergehen" usw. Es gibt unzählige Anleitungen und Tutorials zu finden und sicherlich gibt es auch viele Wege dahin. Eins ist klar, es gibt keinen schnellen Weg und ich muss wohl meinen eigenen finden, aber vielleicht taugt mein Weg als Anregung auch für Dich?


Bevor wir tatsächlich an den Handstand gehen, das ein oder andere Grundlegende vorweg:


KraftFür den Handstand braucht man Kraft. Die kommt nicht über Nacht, sondern will aufgebaut werden. Es geht in diesem Moment also um Krafttraining. Aus dem Krafttraining sind ein paar Erkenntnisse vorhanden, die nützlich sind: a) Um Kraft aufzubauen, braucht die Muskulatur Reize. Der Muskel wächst, provoziert durch Inanspruchnahme (=Reiz), "man wird stärker". Danach muss die Reizintensität erhöht werden, ansonsten passiert nicht mehr viel. Das heisst ich muss an meine Grenzen gehen und diese von Mal Mal versuchen ein wenig zu verschieben. b) Gegenspieler: Handstand ist eine push-Kraftübung, um die Muskulatur nicht einseitig zu trainieren, macht es ziemlich viel Sinn die Gegenspieler ebenfalls aufzubauen, das könnten z.B. Pull-Übungen sein. Wenn ich beispielsweise Liegestütze (Push Up) als Vorbereitung für den Handstand trainiere - oder auch nur den Handstand lange zu halten versuche, wäre es durchaus ratsam Klimmzüge (Pull Ups) in das Training mit einzubauen. Wie viel und intensiv - hier gehen die Meinungen auseinander, aber es ist sicher nicht verkehrt, ein etwa gleiches Maß an Intensität anzustreben. c) Regeneration! Übt man jeden Tag Handstand, in dem man täglich versucht die Kraft zu steigern, hat die Muskulatur eine unzureichende Regeneration und anstatt stärker zu werden macht man sich nur fertig. Es braucht regelmäßig Pausen vom Krafttraining - sowohl innerhalb eines Trainings als auch mit Blick auf die Trainingstage. Üblicherweise ist davon auszugehen, dass von sieben Tagen in der Woche an 2 bis maximal 4 Tagen die Kraft trainiert werden sollte.

Gelenke, Sehnen und MobilitätEtwas das Kletterer in der Regel gut kennen, viele sehr leidvoll lernen mussten: Die Muskulatur passt sich verhältnismäßig schnell über Trainingsreize an - aber obacht wenn Sehnen, Bänder, Kapseln involviert sind. Erstens ist dauert ein Anpassungsprozess hier viel länger und zweitens ist die Art und Weise ich ich im Training damit umgehen muss deutlich sensitiver und achtsamer und weitaus weniger im Grenzbereich, als wenn ich im Krafttraining versuche irgendwelche Muskeln aufzubauen. Beim Handstand würde ich auf alle Fälle mal besonders auf die Schultern/Schultergelenke und Hände/Hand- bzw. Fingergelenke achten. Nehmt euch Zeit ein entsprechendes Warm Up ins Training einzubauen. Dabei gilt stets: Schmerzen sind tabu! Wenn etwas schmerzt, insbesondere im Bereich der Hände und Schultern solltet ihr mindestens pausieren und falls die Schmerzen nicht bald verschwinden, abklären lassen was sich dahinter verbirgt. Das mit dem Warm Up kollidiert ein wenig mit der Idee nur 5 Minuten zu trainieren. Meine Idee hierzu ist: Wenn es wirklich an die Handstandübungen geht, ist es ratsam den Körper ordentlich aufzuwärmen bzw. die Handstandübungen mit in die Yoga Session einzubauen. Wenn die Zeit fehlt, lassen sich die 5 Minuten für "Trockenübungen" und Mobilisierungsübungen nutzen.


Warm Up bzw. Vorbereitungsübungen Handgelenke. Alternativ stehend an der Wand. Hier bitte niemals Schmerz!




a) In den Fingern und Handgelenken sind vor allem die Sehnen, die über eine längere Zeit des Trainings an die Last gewöhnt werden müssen. Wobei Yogis, die in einer regelmäßigen Praxis unterwegs sind, die Hände durch verschiedene Asanas oft schon ganz gut grundtrainiert haben. Dennoch scheint es mir wichtig gezielt daran zu arbeiten. b) das Schultergelenk zeichnet sich dadurch aus, dass es wenig Struktur /Führung und viel Spiel hat. Ich meine damit, wenn die Kraft nicht vorhanden ist und die richtig eingesetzte Muskulatur die Funktion des Stabilisierens nicht ausüben kann, sind Verletzungen insbes. bei regelmäßigen Trainings vorprogrammiert. Schiebt stets mit ordentlich Kraft aus den Schultern nach oben, ohne zu überstrecken - und wenn es geht versucht den Handstand erst frei zu üben, wenn ihr die Asana kontrolliert ausführen könnt.


Körperspannung!

Der Handstand ist eine Ganzkörper-Übung: Stellt euch eine Socke vor. Wenn ihr diese Socke nach unten hängen lasst und dann langsam auf dem Boden ablegt, wird die Socke dann senkrecht nach oben stehen bleiben? Ohne Körperspannung wird das mit dem Handstand nicht besonders gut klappen. Beine schließen, Po-Backen zusammenkneifen, den Bauch eher einziehen und einen leicht "runden Rücken" machen als ein Hohlkreuz - der ''ganze Körper sollte unter Spannung gesetzt werden und nach oben ziehen. Um die Körperspannung wirklich halten zu können braucht man auch in der Körpermitte Kraft. Will man später an die kontrollierte Variante des Schweizer Handstands dran, wird das umso mehr deutlich. Gleiches gilt für Mobilität/Flexibilität: Hüfte, Lenden- und Brustwirbel, es ist ziemlich viel mehr involviert als die Arm- Schulter und Rückenmuskulatur.

Postion der Hände

a) Tragende Hände: Normalerweise versucht man (automatisch) die Last des Handstands auf den Handballen zu tragen. Das ist nicht ideal. Beim Handstand wird mittels den Händen - die alles andere als statisch stehen - durch kleine Stabilisierungs- und Ausgleichsbewegungen über die Finger/Fingerkuppen nach vorne und die Handballen nach hinten die Balance gehalten. Versucht also die Haupt-stand-last auf den Teil der Hand so zu bringen, dass ihr mit Fingerspitzen und Handballen über Druck nach hinten und vorne ausgleichende Bewegungen machen könnt.Die Finger sind soweit möglich gespreizt, um die "Standfläche" zu vergrößern, zudem sind die Finger krallenartig aufgestellt, jedoch nicht so dass sich die Fingerkuppen den Boden bohren, sondern bestenfalls so, dass der vordere Teil des Fingers bis zum erst Fingergelenk aufliegt. Ddaher ist es wichtig die Fingergelenk-Strukturen gut aufzuwärmen / zu mobilisieren, um eine Überlast durch dauerhaftes Üben zu vermeiden.

b) Griffweite: Um die vorhandene Kraft am besten einzusetzen und die Schulter zu schützen macht es Sinn die Hände nur so weit auseinander zu setzen, dass die Arme ganz gerade zu den Schultern nach oben ausgerichtet sind. Man neigt gerne dazu die Hände weiter nach außen zu positionieren, nach dem Motto weiter auseinander = mehr Stabilität, diese Annahme ist falsch.


Vorbereitende und ergänzende Asanas

Viele Asanas im Yoga bereiten ganz gut auf den Handstand vor und sind daher für ein gezieltes Training ratsam. Dazu zählen natürlich die Gruppe der Armbalancen und Umkehrhaltungen: die Krähe oder Kranich (Bakasana/Kakasana), das Rad (Urdva Danurasana) aber auch Basics wie der nach unten schauende Hund (Ado Mukha Svanasana) und viele mehr. Eine ganzheitliche Yogapraxis, die den ganzen Körper berücksichtigt ist in diesem Zusammenhang also nie verkehrt und eine wunderbare Ergänzung bzw. Vorbereitung.


Zum Schluss bleibt noch eins: Handstand - auch die Übungen dahin, alle Arme über den Kopf-Übungen oder dann tatsächlich Umkehrhaltungen bringen eine Reihe von positiven Effekten, die eine wundervolle energetisierende Wirkung entfalten.



Aloha und namaste,

euer Jochen.


Fotos: Kristina Klinger







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