• Jochen

30 Tage Yoga Challenge - Tagesprotokolle Woche 1-4

Aktualisiert: 5. Sept 2019

Wie läuft die Yoga Challenge? Hier findet ihr die gesammelten Einträge.

Woche 1

Die erste Woche war verhältnismäßig einfach. Ich war meistens zuhause und noch nicht beim Kunden unterwegs, musste also nicht reisen, nicht in fremden Hotels nächtigen und hatte keine langen, vollgepackten Arbeitstage. Das ist seit heute wieder anders und ich bin gespannt wie die zweite Woche wird. Offen gestanden weiß ich nicht so genau ob und wie viele tatsächlich die Challenge auf ihrem Weg mitgemacht haben, ich hab ein bisschen Feedback bekommen, raff es aber auch nicht wirklich das Insta Dingsa Zeugs vernünftig zu bedienen (...und wenn mich eins verrückt macht an der Challenge, dann sind das irgendwelche Instagram Posts - die muss ich aus Gründen der Zeit auch tatsächlich reduzieren/weglassen - sorry, aber das macht mich fertig) - ihr könnt mich gerne direkt anpingen oder Kommentare hier hinterlassen, dann werde ich auch - besser - darauf reagieren können. Die Challenge selbst: Meditation - es ist mir am Ende leichter gefallen als ich dachte und ich habe fast jeden Tag deutlich länger meditiert als ich mir vorgenommen hatte. Ich habe den leisen Verdacht, dass mir die Meditiererei auf vielen Ebenen saugut tut, aber das muss ich mal noch ein Weilchen länger beobachten, ob sich das bestätigt. Es könnte sein, dass sich das total lohnt mit dem Meditieren. Erkenntnisse der Woche: Meditationskissen sind super und schwer verdauliches, blähendes Essen vor der Meditation macht die Sache nicht leichter.

Handstand:

Bisher war es ziemlich spaßig. Zwischenzeitlich hatte ich ordentlich meine Muskeln gespürt. Trotzdem habe habe ich nicht den Eindruck in eine Überlastung gekommen zu sein. Insgesamt fühlen sich die Übungen an der Wand deutlich stabiler an. Es lohnt sich übrigens wirklich sich dabei zu filmen oder zu fotografieren, für die Arbeit am Körper-Alignment ist das ein ideales Feedback. _Ich dachte z.B. immer dass mein Handstand so halbwegs brauchbar ist und erst auf Video/Bild habe ich so was von deutlich gesehen, wie unkontrolliert und "schlampig" meine Ausführung ist - das Material wäre maximal dafür geeignet zu zeigen, wie es nicht aussehen sollte... Erkenntnisse der Woche: Handstand üben macht gute Laune. Zu früh, in den freien Handstand zu gehen bringt nix. Ein ordentliches Fundament muss her!


Meditation


  1. Tag: Heute passt es ganz gut mit der Meditation zu starten, ich hab mich noch bewusst von all der Arbeit fern gehalten und mein Geist war heut verhältnismäßig wenig gefordert. Also gehe ich direkt auf 10 Min. Meine Meditations-Timer-App mit netten Gong Sounds ist dafür hilfreich, man kann damit auch "Zwischen-Gongs" schlagen lassen, so dass ich nach fünf Min. ein Signal erhalte und entscheiden kann weiter zu machen. Ich mache weiter und schaffe es verhältnismäßig gut mich auf die Atmung zu konzentrieren. Die Zeit geht schnell vorbei und ich fühle mich aufgeräumt.

  2. Tag: Tratak! = Auf etwas schauen. Meine Lieblingsvariante von Tratak ist mit einer Kerze. Man stellt dabei eine Kerze in ausreichendem Abstand auf einen kleinen Tisch und "starrt" in die Flamme, für 1-3 Minuten, versucht dabei nicht zu blinzeln. Die Idee ist fokussiert und konzentriert zu schauen, also den Blick nicht ins unendliche bzw. unscharf stellen. Anschließend werden die Augen geschlossen und das Licht visualisiert, für etwa eine genauso lange Zeit. Sollten die Augen beim schauen anfangen zu tränen, ist es vernünftig diese früher zu schließen. Das ganze 3 Mal durchführen. Ich übe Tratak und merke wie ich ruhiger und ruhiger werde. Weil es schön ist im Anschluss noch eine fünfminütige Meditation mit Fokus auf den Atem. Augen dabei geschlossen. Tratak hilft mir persönlich immer dann, wenn es mir schwer fällt die Konzentration auf den Atem zu richten und meine Gedanken davon galoppieren.

  3. Tag: Irgendwie hab ich das mit dem Meditieren heute ziemlich lange hinausgeschoben, aber schlußendlich dann doch durchgezogen. Aber, es war ultraspät und ich merkte, dass meine Meditationsbegeisterung bereits einen ersten Dämpfer bekam. Ich habe nach der Weihnachtspause begonnen mich wieder in den ganzen beruflichen Kram reinzuschmeissen: Buchhaltung, Social Media und tausend Sachen, die ich noch in 2018 hatte erledigen wollen, feuerten meinen Affen im Kopf mächtig an. Es fiel mir schon ziemlich viel schwerer mich zu konzentrieren als die Tage davor. Erneut nutzte ich Tratak, um leichter in den konzentrierten Modus zu kommen. Danach noch eine kurze 5-min. Medi.

  4. Tag: Wieder komme ich sehr spät erst zum Meditieren. Die Kids sind immer wieder wach geworden und ich kam nicht dazu. Immer besser verstehe ich warum man sagt Erleuchtung klappt erst wenn die Kinder aus dem Haus sind :-). Wie auch immer, heute habe ich die Meditation wieder auf 10 Minuten ausgedehnt und ein wenig variiert: Die erste fünf Minuten Konzentration auf dem Atem, mit dem Fokus: Ausatmung --> Altes/Verbrauchtes darf mir raus und Einatmung --> neue / frische Energie strömt in mich ein. In den zweiten fünf Minuten dann als Beobachter meiner Gedanken, um diese völlig wertfrei einfach nur in Vergangenheit und Zukunft zu kategorisieren. Interessanterweise wird meine Gedanken mit der Kategorisierung sofort die Bedeutung entzogen und sie entschwinden schneller als sie gekommen sind. Zwischendrin entsteht tatsächlich kurzzeitig so etwas wie eine Pause meines Monkey Minds. Was hingegen die Meditation ziemlich erschwert ist der nicht ganz durchgekochte Rosenkohl den ich zu Abend gegessen habe und der ziemlich Rabatz im Verdauungstrakt macht. Memo an mich: Keine halb-rohen Kohlspeisen vorm Meditieren essen! Lenkt zu sehr ab.

  5. Tag: Kein Bock zu meditieren! Ich muss mich ziemlich überwinden. Also erst einmal mit Tratak gestartet (3 Durchläufe: 6 Minuten) dann war ich doch into it und habe weitere 10 Minuten Gedanken klassifizieren angehängt. Tat super gut - direkt danach aufgeräumt schlafen gegangen.

  6. Tag: Wir waren den ganzen Tag unterwegs, die Kids sind bei den Großeltern und es ist ruhig in der Bude - ideal um mir eine ausgedehnte Yoga Praxis zu gönnen, die Meditation führe ich am Ende durch: Heute Dankbarkeitsmeditation. Die ist super einfach und einfach super. Wofür bin ich dankbar? Alles was in den Sinn kommt dankbar anschauen: Meine Frau, mein Sohn, meine Tochter, meine Schwester, mein Bruder, der schöne Blick aus unserem Wohnzimmer, die neue Tasche, meine Gesundheit, mein Job, dies und das usw. Die Königsdisziplin innerhalb der Dankbarkeitsmeditation sind die unschönen Dinge im Leben dankbar anzuschauen. An manchen Tagen will ich gar nicht mehr aufhören mit der Dankbarkeitsmeditation, heute belasse ich es bei einer kurzen Einheit und bin dankbar meine Challenge bis hierher durchgezogen zu haben Danach habe ich eine Hand voll reife Blaubeeren aus dem Kühlschrank gegessen - was'n Geschmacks-Flash!

  7. Tag: Puh langer Tag heute. Dennoch ich quäl mich ein wenig auf die Matte und den Yoga-Block der mein Meditationskissen auf Reisen ersetzt. Und: Ich meditiere zum Abschluss der ersten Challenge Woche fast 15 Minuten. 6 Minuten Tratak, 4-5 Minuten Gedanken klassifizieren und rund 5 Minuten auf den Atem fokussieren. Klappt richtig gut.


Handstand


  1. Tag: Standortbestimmung, wie steht es um meine Kraft? Nach einer ca. 30 min. Yoga Session, mit ein paar Sonnengrüßen, Vierfüssler-Stand / Cat Cow und Mobilisierungsübungen für Schulter-, Hand- und Fingergelenken. Richte bewusst die Stellung der Hände/Arme und die Ausrichtung des Körpers Schritt für Schritt ein. - Hände so aufgestellt, dass möglichst eine gerade Linie zu den Schultern verläuft, - Finger leicht aufgestellt - Körperspannung und dabei Bauch nach innen. Schließlich 3 x so lange als möglich an die Wand. Zunächst mit dem Gesicht zur Wand(mit den Füssen aus dem Down Dog langsam die Wand nach oben marschieren, dann so nahe wie möglich mit den Händen an die Wand laufen, nochmals bewusst aus den Schultern nach oben schieben. So lange wie möglich halten, dann eine bis anderthalb Minuten Pause, Hände ausschütteln. Das zweite Mal mit dem Rücken zur Wand und langsam nach oben mit den Beinen kicken. Wieder so lange wie möglich halten (mein vorläufiges Ziel ist es 3x eine Minute halten zu können). Wieder 1-1,5 Min Pause. Das Dritte Mal dann wieder mit dem Gesicht zur Wand und so nahe als möglich. Die Kids sind auch mit dabei und haben großen Spaß sich am Handstand zu probieren (....jetzt will ich mal!)

  2. Tag: Ausnahmsweise eine frühe Session heute (...sind die Besten!). Heute will ich eher an den Anfang gehen und viel Mobilisierungsübungen machen, sowie an der Grundhaltung arbeiten ("Hollow Position") im Liegen. Also eher mit dem Kopf leicht zum Brustkorb geneigt, definitiv Bauch rein - das Gegenteil vom "Hohlkreuz". Doch zunächst: Schulter- Hand- und Fingermobilisierungs-Übungen: Vierfüßlerstand mit verschiedenen Handpositionen (Fingerausrichtung zu allen Seiten). Ergänzend jeweils 5-10 Liegestützen mit unterschiedlichen Handpositionen - das wird mehr oder weniger sowieso meine tägliche Routine, daher hier mal etwas ausführlicher: - Normale Push Ups, - Push Ups in dem die Finger nach außen zeigen, . - ... auf den Fäusten, - ...auf den Handrücken Finger nach innen, - ...auf den Fingerspitzen. Wem das zu intensiv ist, kann man auch alternativ mit den Knien abgestützt arbeiten oder an die Wand stehen und über den Winkel - je nachdem wie schräg man zur Wand steht - die Intensität variieren. Schultermobilisierung - Für die Schultern beginne ich mit den Armen zu kreisen; langsame, kleine Kreise schließlich immer größer werdend. Für jeweils 30-60 Sek in die ein und dann in die andere Richtung. - Stellung des Kindes, Arme nach vorne gestreckt, "Schultern aufdehnen" - Stellung des Kindes, Arme hinter dem Rücken gebunden und nach vorne ziehen (wenn die Halswirbelsäule hier meckert bitte in die stehende Variante Prasaritta Padottansana C gehen) oder einfache nur in die stehende Vorwärtsbeuge mit gebundenen Armen - Yoga Strap oder Stange, Ellbogen / Arme durchgestreckt, Griffweite so eng wie möglich (ohne Schmerzen) Stange / Strap mit gestreckten Armen vom Bauch über den Kopf bis zum Rücken führen und zurück: 10-20x Zum Abschluss Rückenlage und 3x für je 30-60 Sek. Hollow Position, dazwischen 1 Minuten Pause: Versucht vom Gesäß bis zum Beginn der Schulterblätter komplett auf der Matte/ auf dem Boden zu liegen, Beine gestreckt - angespannt angehoben, Arme gestreckt und Kopf leicht angehoben. Arme bestenfalls eher eng an den Ohren / Oberarme verdecken die Ohren. Füße gepointed, ziehen in die Länge. Wer erschwerte Bedingungen will - in Anwesenheit von kleinen Kindern üben, die währenddessen auf Dir herumturnen :-).

  3. Tag: Wieder an die Wand - Warm up mit einer kleinen Yoga Einheit (Yoga Praxis zählt ja nicht zu den 5 Min :-), bewusst die Finger- Hand- und Schultermobilisierungsübungen mit einbauen. Ich werden die Tage mal eine meiner Lieblings Handstand  Yoga-Vorbereitungssequenzen beschreiben... Es erreichten mich Fragen, wie man trainieren kann, wenn die Kraft fehlt überhaupt in den Handstand zu kommen. Nun, das ist relativ einfach, kann aber dauern.... In erster Linie wären da Schulter- und Armmuskulatur, aber darüber hinaus ist der komplette Bauch und Rücken ebenfalls involviert. Ich würde definitiv mit Eigengewicht-Übungen trainieren und dafür bietet Yoga eine Reihe von Asanas - wie gesagt ich poste demnächst mal eine kleine Sequenz. Ihr könnt natürlich auch gezieltes Krafttraining mit Geräten machen. Sprecht dafür einen Trainer in einem Studio an, die können euch sicher weiterhelfen. Jetzt erst einmal im L-Sitz mit dem Rücken an der Wand sitzen, Länge/Abstand merken Fuß zu Wand; schließlich die Hände in genau dem Abstand der Beinlänge der Sitzposition zur Wand aufsetzen und wieder in den L-Sitz - nur dass es dieses Mal halt kein Sitz ist sondern ein L-Handstand sein sollte - die Position so lange wie möglich halten (ich nehme mir 10 sek vor, schaffe wohl nur um die 5) - ein Bein senkrecht anheben, so dass das andere Bein im 90 Grad Winkel noch an die Wand stützt und der restliche Körper sich im Handstand befindet; jetzt 10-20 Sek. halten - das geht einfacher - Bein für den L-Hand-Stand wieder zum anderen an die Wand, 5-10 Sek halten - jetzt sind es sicher nicht einmal mehr 5 - anderes Bein senkrecht anheben usw. - zum Schluss nochmals im 90Grad Winkel so lange wie möglich halten und langsam die Wand herab laufen. Dazwischen gönne ich mir 1-2 min. Pause und führe das gleiche Prozedere noch 2 mal durch. Viel Spaß beim Nachmachen :-) 

  4. Tag: 2-3 Minuten Mobilisierungsübungen. Danach geht es wieder um die Grundhaltung: Hollow Position. Dieses Mal an der Wand. Ich denke mir: Wenn ich 1 Minute den Handstand frei halten will - dann sollte es ein Leichtes sein, diesen stehend an der Wand zu simulieren, also 3x je eine Minute Hollow Position an der Wand. Die Idee ist wirklich im Stehen den Handstand zu simuilieren, also Po, Schultern und so viel vom Rücken wie möglich an die Wand. Arme nach oben strecken, aus den Schultern herausdrücken und... Atmen!

  5. Tag: Zeit den Handstand frei stehend zu üben. Doch zunächst die üblichen Mobilisierungsübungen und ein gutes Warm Up, heute besonders ausführlich und intensiv. Ergänzend baue ich noch eine Mobilisierungsübung für die Brustwirbelsäule ein: Dazu nehme ich die Grundhaltung von Utkatasana ein (man sitzt auf einem imaginären Stuhl), nicht zu intensiv, also eher Barhocker-Variante. Das Becken wird gekippt - wieder der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und zur Reduzierung sämtlicher "Hohlkreuz"-Ansätze. Hände ins Anjali Mudra (Gebetshaltung) und dann den Brustwirbelsäulenteil nebst Kopf in der Gebetshaltung nach vorne neigen und wieder aufrichten (50 Wiederholungen!). Nun aber zur Handstandübung selbst: Es gibt zwei Übungen, die ich erstmalig bewusst ausprobiert habe, sie nennen sich a) Heel pulls und b) Toe pulls Ausgangsposition ist in beiden Fällen der Handstand an der Wand, einmal mit dem Gesicht zur Wand, einmal mit dem Rücken zur Wand. dann ein Bein nach dem anderen von der Wand lösen und versuchen frei zu stehen einmal mit den Fersen von der Wand weg ziehen und einmal mit den Zehen. Dabei müssen die Hände genauer die Finger und Handballen intensiv eingesetzt werden um die Balance aufrecht zu erhalten. Die Übung ist ziemlich herausfordernd - aber gut. Ich führe beide Übungen jeweils 2 Mal durch.

  6. Tag: Heute eine ausgedehnte Yoga Session, die viele vorbereitende und ergänzende Asanas beinhaltet. Die Sequenz ist zunächst mal voll auf mich ausgerichtet, d.h. einige Asanas wie den Pfau muss man allein wegen der Belastung der Handgelenke langsam angehen (ist so ähnlich wie mit dem ganzen Handstand Ding, nur dann doch um einiges einfacher:-). Also immer schön langsam angehen lassen. Die direkten Handstand-Übungen habe ich zunächst herausgelassen - nach meinem Gefühl ist es besser an den Grundlagen zu arbeiten, Kraft aufbauen, Stabilität und Kontrolle üben, bevor as dann daran geht in den freien Handstand aufzusteigen ...oder -kicken. Wohlwissend, dass es da auch andere Philosophien gibt. Ich hoffe ihr könnt mit meinem Gekritzel was anfangen. Bei Gelegenheit schreib ich die Sequenz mal ordentlich auf.

  7. Tag: Ich will heute wieder an das Thema Kraft gehen. Nach den üblichen Aufwärm- und Mobilisierungsübungen, gehts an Wand mit zwei Übungsvarianten: a) Abwechselnd eine Hand vom Boden lösen und kurz die gegenüberliegende Schulter berühren, dann Handwechsel. Ist das noch zu schwer oder zu intensiv vielleicht nur die Hand für wenige cm vom Boden so lange als möglich anheben. b) An der Wand stehend und die Beine kontrolliert nach rechts sinken lassen, so dass sich der ganze Körper wie eine Mondsichel seitlich biegt. Dann die gestreckten Beine wieder mittig ausrichten und schließlich nach links sinken lassen. 3 x zu jeder Seite. Beide Varianten je mit dem Gesicht als auch mit dem Rücken zur Wand. Ich fange mit dem Rücken zur Wand an.







30 Tage Yoga Challenge - Woche 2


Hier findet ihr die gesammelten Tagesaufzeichnungen/das Übungslog aus der zweiten Woche.

Die zweite Woche ist im Prinzip vorbei, aber wegen der Zwangspause kommt sie mir vor als hätte es sie erst begonnen :-( Eins kann ich schon mal sagen, im Moment fehlen mir die Übungen ungemein und ich freu mich darauf schnellstmöglichst weitermachen zu können.


Meditation

8. Tag: Wieder beginne ich mit Tratak. Die kleine Kerze wird zum festen Reisegepäck-Utensil. Mein Hotel liegt ruhig ich habe ganz gute Bedingungen. Dann führe ich die Bettlermeditation durch, die geht wie folgt: Die Hände werden zu einer Schale geformt. Mit jedem Aus-Atem-Vorgang ausnahmsweise durch den Mund atmen und alles woran man so hängt also "anhaftet" (upādāna), wird sanft in diese Schale gepustet und damit symbolisch losgelassen. Typischerweise haftet man an materiellen Dinge an, wie z.B. mein Auto, meine Uhr, Schuhe usw.; aber auch Beziehungen: Meine Frau, mein Freund, mein Kind oder auch mein Körper, meine Fähigkeit italienisch zu sprechen (ich kann übrigens kein italienisch) usw. Manchmal auch an weniger schönen Erlebnissen oder Krankheiten. Anhaftung wird im Buddhismus als Wurzel vom Leid verstanden (präziser wäre es die Unwissenheit als Ursache des Leids, die wiederum Anhaftung und Ablehnung erzeugt usw. - führt aber jetzt zu weit). Weil alles vergänglich ist, wird alles irgendwann weg oder anders sein: Nach einem schweren Unfall ist man möglicherweise querschnittsgelähmt. Menschen, denen es gelingt die Anhaftung an den eigenen Körper wie er mal war, zu überwinden, werden daraus das beste machen und vielleicht schaffen sie es sogar glücklicher zu sein als zuvor. Menschen, die sich von dieser Anhaftung nicht lösen können, werden im Leid in sich versinken.

Mit der Bettler Meditation lässt sich also das "enthaften" üben und kommt über diesen Weg möglicherweise näher an seinen eigentlichen Kern. Eigentlich bietet es sich an nach der Bettlermeditation noch eine Sektion hinterher anzuhängen, bei der man seine Gedanken beobachtet, bzw. das was da so aufkommt betrachtet. Heute bin ich aber einfach zu müde und gehe direkt in die Schlafensmeditation über.


9. Tag: Die Challenge wird jetzt zur richtigen Challenge -während ich den ganzen Tag über bei einem Kunden in Holland war und nach einer 4h-Autofahrt endlich zuhause ankomme, ist es bereits super spät. Zu spät, ich krieg nix mehr zustande. Beim Versuch zu meditieren merke ich dass mein Geist noch irgendwo auf der A45 im Stau steht und breche ab.


10. Tag: Heute habe ich meine Meditations-Challenge auf den Yoga Kurs übertragen und dabei selbst ein paar Minuten meditieren können. Nach der eigentlichen Stunde noch 20 Min gemeinsam meditiert - ich war überrascht, dass die meisten aus der Klasse tatsächlich da geblieben sind und mitgemacht haben: 5 Min Gedanken klassifizieren, 10 Min Konzentration auf den Atem und 5 Min. Dankbarkeitsmeditation.


11. Tag: Ich wache auf: Hals- und Kopfschmerzen - Mist. Dennoch probiere ich zu meditieren, belasse es aber bei einer sehr kurzen Einheit. Krankheit zählt nach Patanjali auf dem Yoga Weg zu den Hindernissen - wer Schmerzen z.B. beim Sitzen hat oder wenn Atemwege nicht frei sind usw. wird sich schwerlich auf die eigentliche Meditation konzentrieren können und abgelenkt werden.


12., 13. und 14. Tag: krank :-( ich versuche mich in Tratak habe aber den Eindruck dass es wenig Sinn macht, meine Konzentration fällt immer wieder auf die laufende Nase. also weiterhin Zwangspause. Um aber dennoch ein wenig Gedanken zum Thema weiterzugeben: Habe ich einen Beitrag von Ayya Khema herausgekramt, vielleicht ist es für euch eine Alternative, die 15 min., geführte Meditation zum Thema Mitgefühl mitzumachen:




15. Tag: noch krank, aber es geht langsam wieder bergauf, hoffe bis Do/Fr wieder einigermaßen fit zu sein. Hab gestern noch einen guten Spruch gefunden: A healthy self is a silent self. War im Zusammenhang gesagt, wenn etwas nicht in Ordnung ist (z.B. verletzte Schulter) und Du versuchst zu meditieren, dann wird das was nicht in Ordnung ist, ziemlich laut sein und Dich arg beschäftigen - genauso gehts mir beim heutigen Versuch zu meditieren... aber wie gesagt es fängt an leiser zu werden.



Gyan Mudra

Bettler-Meditation


Handstand

8. Tag: Ich bin erschöpft und hab überhaupt keinen Bock. Das wird eine superkurze Einheit heute. Ein ganz klein wenig Mobilisierung der Schultern, dann 2x1 Min. Hollow Position auf der Matte und 3 Minuten Hollow Position im Stehen an der Wand - am Stück. Puh ... jetzt lieber eine kurze Yoga Session, die fast ein bisschen Yin-nig wird.


9. Tag: Cheat Day s.o. Für Handstandtraining ist es schlicht zu spät, das macht keinen Sinn mehr - ich nehme mir vor an solchen Tagen die Trainings in die Früh zu verlegen, bevor es zur Arbeit geht (superhart für mich) und beschließe gleichzeitig meine eigene Challenge um einen Tag zu verlängern.


10. Tag: Heute arbeite ich von zuhause aus und vor meiner Mittagspause baue ich die Handstandsübungen in meine Yogapraxis ein: Zurück zum Anfang und gucken wie lang ich den Handstand an der Wand halten kann, jeweils mit Gesicht und Rücken zur Wand. ich schaffe fast eine Minute merke dabei, dass ich früher die Körperspannung nicht wirklich aufgebaut hatte und um wieviel anstrengender es in der "korrekten" Variante es wird. Anschließend noch einmal mit Toe und Heel pull, ich nehme mir vor länger als beim letzten Mal frei zu stehen und tatsächlich für gefühlt eine oder zwei Sekunden krieg ich das länger hin. Na also es bewegt sich was.


11. Tag: S.o. das Thema Krankheit/Hindernisse gilt vielmehr noch bei der Asana Praxis - wenn der Körper Ruhe benötigt um wieder gesund zu werden, sollte ich keine intensive, körperlich fordernden Trainingseinheiten machen. Kurze 5 Minuten Mobilisierungsübungen für Handgelenke und Schultern mute ich mir dennoch zu.


12. - 14. Tag: Zwangspause - krank.


15. Tag: Noch immer Zwangspause. Da ich tendenziell zu den aktiveren Menschen gehöre muss ich mich in solchen Situationen wirklich zwingen zur Ruhe zu kommen. Aber ein wenig Mobilitätsübungen für die Finger und Schultern mach ich dann doch - halt die nicht anstrengenden.


Woche 3

Die Dritte Woche meiner Challenge ist zu Ende. Die Meditation ist gefühlt zum unverzichtbaren Bestandteil geworden, mal sehen ob ich es tatsächlich schaffe die tägliche Praxis beizubehalten. Beim Handstand habe ich deutliche Fortschritte gemacht, sowohl im Zuwachs der Kraft als auch in der Fähigkeit selben zu halten. Die Kundalini Meditationen und Animal Locomotion auf der Treppe sind meine Neuentdeckungen der Woche.

Trataka, Tratak - im Minutentakt die Flamme einer Kerze fokussieren - dann mit geschlossenen Augen visualisieren.

Tratak


Meditation


16. Tag: Der erste Tag an dem das mit dem Meditieren wieder richtig klappt. Ich merke wie sich bereits eine gewisse Routine und Übung eingestellt hatte und aus den 5 Minuten fast immer 10 oder 15 Minuten wurden und mir das fast zu wenig war. Nun führe ich Tratak aus, die Augen tränen und die Konzentration fällt noch schwer, bei der anschließenden Atemmeditation, die ich zum Teil in eine kurzen Meditation des Mitgefühls umwandle ist nach sehr kurzer Zeit schon Schicht. Ein sehr geschätzter Lehrer von mir sagte einst: Ich schaue jeden morgen in den Spiegel, lächle mich an und sage zu mir selbst "auch heute wirst Du wieder nicht allen gerecht werden, am wenigsten Dir selbst - aber es wird trotzdem ein sauguter Tag sein".


17. Tag: Erneut Heimreisetag und erneut kriege ich meine Übungen nicht auf den Morgen verlagert :-( Spät am Abend kurz vor 23.00h als ich zuhause bin meditiere ich wenigstens noch 10 Min. Das klappt halbwegs gut.


18. Tag: Wie letzte Woche habe ich auch heute den Meditationsteil gemeinsam mit meiner Yogaklasse vorgenommen - in der Gruppe zu meditieren ist schon etwas Besonderes.


19. Tag: Tratak und Fokus auf Atmen. Ich bin selbst erstaunt wie regelmäßig ich dann die Meditation doch verlängere - es wird zunehmend zum festen Bestandteil meines Tages.


20. Tag: Weil es gut zum Tag passt, habe ich mich an einer Meditation probiert, die ich aus dem Kundalini kenne: Ungali Pranayama. Wie der Titel bereits vermuten lässt ist es eine Mischung aus Atemübung und Meditation.

Zentral sind dabei ist das Mantra: SA - TA - MA - NA

Es steht für Geburt - Leben - Tod- Wiedergeburt.

Ablauf:

Einatmen/Atempause für 15 Takte, in denen Sa 15x je nach Umgebung laut ausgesprochen oder innerlich aufgesagt / gechanted wird

Ausatmen/Atempause für 15 Takte, 15x Ta

Einatmen/Atempause für 15 Takte, 15x Ma

Ausatmen/Atempause für 15 Takte 15x Na

Durchführung 3-31 Mi.

Ich nehme mir 5 Minuten vor und komme gut rein. Die Zeit ist wahnsinnig schnell um der Geist hat überhaupt keine Zeit sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Ich mag diese Form sehr gerne, finde sie aber keinen Ersatz für die Meditationsformen, in denen ich mit meinem Geist in die Auseinandersetzung komme und hänge daher noch ein paar Minuten reine Atemkonzentration hinten an.


21. Tag: Wie gestern Ungali Pranayama nur weite ich direkt auf 10 Minuten aus. Da ich alleine in meine Hotelzimmer bin, chante ich auch das Mantra. Das macht schon einen großen Unterschied. Fühle mich nach den 10 Minuten richtig klar, wach und ruhig. Hänge noch ein paar Minuten Atemmeditation hinten an und gehe schlafen.


22. Tag: Noch eimal führe ich Ungali Pranayama durch mit einer ergänzenden Atemmeditation. Die Pizza, die ich 2h vorher gegessen habe, liegt immer noch schwer im Bauch und erschwert das Atmen und Atemhalten - so ganz rhythmisch läuft das heute nicht ab.


23. Tag: Mein Kopf ist total voll und gleichzeitig müde. Die letzten Tage waren ziemlich turbulent im Job und ich nehme heute ohne Umschweife direkt die einfachste Meditationsform ein, die ich kenne. Nach dem Einrichten der Sitzposition einige fokussierte Momente auf den Atem - eher von außen betrachtet. Gedanken klassifizieren und zum Schluss reiner Fokus auf EIN und AUS. Dabei stelle ich mir vor, wie mit dem einatmen das komplette Universum - alles was es gibt in mich atme und alles aus mir herausgebe beim Ausatmen.



Handstand


16. & 17.Tag: körperlich brauch ich noch 1-2 Tage bevor ich wieder in die Kraft gehen kann, also belasse ich es bei sanften Mobilisierungs- und Dehnungsübungen. Ein etwas länger gehaltener Down Dog, Vierfüssler-Stand, wenige ausgewählte Asanas.


18. Tag: Wiederaufnahme des Handstand-Trainings. Zuletzt habe ich ein superinteressantes Interview mit Prof. Sven Völpel gehört, schaut euch gerne den kurzen Promo-Videobeitrag zu seinem Buch an. Obwohl ich den Schluss mit dem Weinglas und Prost nicht so ganz gelungen finde, sind seine Botschaften auf jeden Fall interessant. Von ihm habe ich folgende Übung übernommen, die in den Bereich "Animal Movement/Locomotion" fällt und sich ganz gut in den Alltag integrieren lässt: Bär und Krebs. Die Idee ist die Treppe mit dem Kopf voran auf allen Vieren nach unten zu laufen (Bär) und umgekehrt die Treppe nach oben mit den Beinen voran (Krebs).

animal locomotion bear (downstairs) crab (upstairs)

19. Tag: Back inm Handstand Business - heute gar nicht systematisch, mach ich immer wieder mal alles was gerade so einfällt. Die Bär/Krebs Übung von gestern bei der meine Kids mega Spaß mit haben. Mit Gesicht zur Wand lange halten - wow trotz der guten Woche Zwangspause krieg ich meine Minute an der Wand in der gefühlt korrekten Ausrichtung mittlerweile mühelos gehalten. Heel und Toe Pull für einige längere Sekunde frei stehend. Mir fallen nochmals die Ausführungen von Prof. Völpel zu mentalen Trainingsmethoden ein, die sich auch körperlich auswirken (sind in längeren Beiträge/seinem Buch zu finden) - vielleicht ist das ja wirklich was dran.


20. Tag: Noah will jetzt nur noch Bär / Krebs machen. Ansonsten habe ich an Oscar's Kundalini Stunde heute im Yogaladen teilgenommen (thanks Oscar for this wonderful experience). Die "Trust" Klasse war heute ein absolut adäquater Ersatz für Schultermobilitäts- und Kräftigungsübungen und passte wunderbar in mein Programm - jedenfalls kann ich heute kaum mehr die Arme heben.

Kundalini Yoga "Trust" with Oscar

21. Tag: Fange mit einer kleinen Yoga Einheit an und baue die Hand und Schultermobilitätsübungen mit ein. Später dann noch L-Stand an der Wand, Handstand Push-Ups und Handstand mit dem Rücken zur Wand und Fokus auf Alignment / Hollow Position.


22. Tag: Muskelkater - und wie. Heute gibt es eine entspannte Yoga Session mit eingebauten Mobilisierungssequenzen. Am Ende 3x für eine Minute Hollow Position auf der Matte.


23. Tag: Ich bin heute etwas faul und beschränke mich aufs Minimum und selbst das ist schwer durchzuhalten. Em Ende habe ich nach dem definitiv zu kurz gekommenen Warm Up ein paar leidliche Versuche gemacht, an der Wand gestützt zu stehen und ziemlich bald aufgehört.




Woche 4


Meditation:


24. Tag: Musste heute lange bei einem Arzt warten und konnte die Zeit nutzen Pranayama und Meditation zu üben. Später im Yogaladen nach meiner regulären Klasse haben wir noch zusammen 20 Minuten Atem- und Bettlermeditation durchgeführt.


25. Tag: Heute ist es wieder eine besondere Herausforderung: Wir sind zum Jubiläum eingeladen, fahren bereits früh nach Marburg. Davor noch ewig viel Zeugs zu erledigen, dann Kaffeekränzchen, viel Familie, viel Abendessen. Kinder die durch den Wind sind, weil wir nicht achtsam waren und sie sich eigenständig viel zu viel Fanta im Restaurant bestellt haben usw. usf. irgendwann sehr spät liege ich neben einem überdrehten, kleinen Zappelphillip und trotz Vorsatz zur Meditation nochmals aus dem warmen Bett zu krabbeln, schlafe ich ein - wahrscheinlich hab ich selbst nicht mehr dran geglaubt.


26. Tag: Ich komme wieder zu meinem "Standard-Schema" zurück. Tratak und anschließende Atemmeditation. Da ich zwischenzeitlich über das Kinder-ins-Bett-bringen selbst eingeschlafen war, musste ich mich echt aufraffen, hab es aber durchgezogen.


27. Tag: Mir fällt es heute richtig schwer und ich muss mich zum Meditieren "zwingen" - führe auch kaum länger als meine selbst auferlegten 5 Minuten durch. In meinem Kopf ist gefühlt eine Autobahn (eine deutsche wohlgemerkt) und die Gedanken rasen mit 250 Sachen durch meine Rübe. Puh hat schon mal besser funktioniert, außer Tratak kriege ich nicht viel zustande.


28. Tag: Leider wie Tag 27


29. Tag: Heute geht es schon bedeutend besser. Ich finde in meine Ruhe und gehe recht aufgeräumt aus der Meditation ins Bett.


30. Tag: Visualisierung zählen im Yoga zu den grundlegenden Techniken. Eine Übung, Visualisierung zu üben habe ich aus dem Buch "A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya"

Visualisierungsübungen


Mit geschlossenen Augen führe ich mir einen Spaziergang vor Augen. Vor dem geistigen Auge gehe ich den kompletten Weg ab und versuche mir alles bildlich vorzustellen, der verschneite Weg, der sich am Rande des Teutoburger Waldes zunächst über Wiesen, vorbei an Pferdekoppeln führte, die Bäume, die eine kleine Allee bildeten, der Mann, der mit seinem Retriever entgegenkam, die kondensierte Atemluft usw. usf. Mir hilft es dabei ein Beobachtungshilfsmittel zu kreieren, bspw. mir vorzustellen, ich säße auf der Couch und würde die Szenerie im Fernsehen anschauen, oder ich sei eine Drohne, ...

"the important purpose of this technique is to unfold your capacity to create mental images and to dispose of them at will"

Die 30 Tages Challenge ist vorüber und das Meditieren ist zu einem festen Bestandteil meines Tages geworden, ich nehme viel "in mir Ruhen" aus den Sessions und vermisse es, wenn ich an einem Tag nicht mehr zum Meditieren komme. Ob ich in der ganzen Zeit jemals überhaupt richtig meditiert habe - weiß ich nicht, weiß niemand - das ist das gute am Meditieren, es ist nicht die Methode sondern die Erfahrung, um die es geht. Vielleicht gibt es den/die ein oder anderen unter euch, der/die mitgemacht hat, eigene Erfahrungen gesammelt und am Meditieren gefallen gefunden hat - es würde mich jedenfalls für euch freuen.


Handstand:


24. Tag: Warm Up im Rahmen meiner eigenen Yoga-Praxis ergänzend, mit viel Krähe (Bakasana) und Pfau (Mayurasana). Später dann noch mit Gesicht zur Wand, langsam mit Beinen die Wand hoch laufen, gleichsam mit den Händen in Richtung Wand - kurz halten, Hollow Position und Heel Pull dann wieder runter laufen oder sliden. Mehrere Male durchgeführt.


25. Tag: Mit dem Handstand-Training heute verhält es sich ganz ähnlich wie mit der Meditation - zwar gehe ich mal kurz in die Umkehrhaltung, aber mann kann gewiss nicht von einer echten Trainingseinheit sprechen.


26. Tag: Neuer Tag, neues Glück. Wir sind noch immer bei den Schwiegereltern und deren Treppe eignet sich besonders für eine nette Übungsvariante. Ich wähle eine Stufe/ Höhe, die ich grade noch so erreiche - mich also richtig strecken muss und halte den Handstand. Mit der Zeit bewege ich mich langsam einige Zentimeter von der Treppe weg, um frei zu halten (ähnlich wie Heel Pull). Danach noch als Ausgleich ein paar Klimmzüge - bzw. nachdem das zu intensiv wird den sogenannten Dead-Hang - aber mit aktiven Schultern, d.h. die Schulterblätter ziehe im Prinzip zur Rückenmitte, werden aktiviert und der Oberkörper bewegt sich ein paar Zentimeter hoch, Arme bleiben aber gestreckt.



27. Tag: Eine kurze Yoga Einheit mit Fokus auf den Core Bereich dient meinem Warm Up. Anschließend übe ich ein Variante des Handstands an der Wand, quasi mit einer halben Wand. In meinem Hotel gibt es das passende Utensilien dazu: Die Variante ist richtig gut, mit der Zeit kann man den Abstand zum Block immer größer werden lassen und quasi nur noch angehaucht mit dem Hinterkopf stützen.


28. Tag: Keine Kraft heute. Kurzzeitig vergesse ich, nicht mehrere Tage hintereinander in die Kraft zu gehen und wunder mich warum so gar nichts klappen will. Also belasse ich es bei den Mobilisierungsübungen.


29. Tag: Noch einmal führe ich die Übungen von vorgestern aus, die plüschige Koffer-Ablagebank vom Hotel ist unschlagbar. Wie gut dass ich nächste Woche wieder in dem Hotel bin. Da fällt mir ein, nächste Woche beende ich ja die Challenge - ok, aber das Training führe ich wohl fort - jetzt will ich es wirklich wissen.


30. Tag: Hab heute einen Podcast zum Thema Handstand gehört. Eine der wenigen Male bei denen ich das Gefühl hatte dass das was da gesagt wurde Sinn macht und realistisch erscheint: Der Podcast hat den Titel in 48h den Handstand lernen. Tatsächlich geht es aber nicht um zwei Tage, sondern um 48h Training. Bei dem jetzigen Trainingspensum von ca. 5-30 Min pro Tag, also im Schnitt schätzungsweise 1,5h / Woche würde das bedeuten: ca. 8 Monate regelmäßiges Training. Abends dann wieder reines Core Training 3x1 Minute Hollow Position am Boden und 2x 1 Minute im Stehen mit nach oben gestreckten Armen.

wegen dem Cheat Day gibt es den


31. Tag: Nach einer ausführlichen Yoga Session, die mehr als ein Warm Up ist versuche ich den freien Handstand: Kick up in den Handstand. Ideal scheint mir der Weg aus dem herabschauenden Hund mit gestrecktem Bein (gestrecktes Bein bleibt gestreckt) immer ein Stück intensiver/weiter nach oben zu kicken, bis Körper und gestrecktes Bein ein der finalen Handstandposition ankommen und das andere Bein schließlich ebenfalls gestreckt nach oben zu ziehen. Bestenfalls ist der ganze Ablauf langsam und kontrolliert (also nicht mit Anlauf sondern komplett in Zeitlupe bis auf das nach oben drücken mit dem Bein, hier braucht es selbstredend etwas mehr Dynamik). Ich führe die Übung beidseitig aus und es zeigt sich deutlich welches die "bessere" Seite ist. Für den schnelleren Erfolg lohnt sich die bessere Seite zu trainieren, ansonsten macht es Sinn mind. gleichwertig beide Seiten oder sogar die "schlechtere" Seite verstärkt zu trainieren.

Sobald ich mich nach oben gekickt habe, merke ich dass es superanspruchsvoll wird nun nicht ins Hohlkreuz zu fallen sondern möglichst zügig die korrekte, gestreckte Form einzunehmen. Auch merke ich eins: Zwar ist meine 30 Tages Challenge herum und die Artikelserie endet hier...

zwar habe ich meine Handstand-Skills deutlich verbessert und es gelingt mir in korrekt ausgeführter Haltung einige Sekunden frei zu stehen... aber es gibt halt auch noch viel zu üben!


Meine Challenge endet hier erst einmal, aber in Wahrheit geht sie erst richtig los. Es gibt noch so viel zu tun: 30 oder besser noch 60 Sekunden den Handstand in korrekter Haltung frei halten, Schweizer Version usw. usf...


Wer sich für das Thema Handstand weiter interessiert und dranbleiben will: Versucht wenigstens 3 mal die Woche zu üben und in Kürze veranstalten wir im Yogaladen ein Handstand Special - einen Workshop mit Assists und vielen Techniken. Schaut regelmäßig auf unserer Seite vorbei: www.yogaladen-offenbach.de oder guckt in den Veranstaltungen auf facebook.


Namaste: Euer Jochen

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